Jaké vitamíny mi chybí? Jak to poznat podle jídelníčku

Jaké vitamíny mi chybí je otázka, na kterou bez krevního rozboru nedostanete jistotu, ale dostanete velmi dobrý odhad. Rozhoduje o něm hlavně to, které skupiny potravin ve vašem jídelníčku pravidelně chybí, kolik času trávíte venku na slunci a v jaké jste životní situaci. Evropská data ukazují, že u vitaminů je riziko nedostatečného příjmu nízké s jedinou výraznou výjimkou, kterou je vitamin D, zatímco u minerálů se liší podle skupiny lidí.

V tomto článku projdeme, co o vašich mezerách prozradí jeden týden jídelníčku, které živiny v Evropě chybí nejčastěji, proč nestačí řídit se příznaky a kdy patří otázka k lékaři. Na konci najdete postup, jak z odhadu udělat konkrétní rozhodnutí o doplňku stravy.

Dá se poznat, jaké vitamíny mi chybí, bez odběru krve?

Částečně ano. Příjem živin se dá odhadnout z toho, co jíte, a přesně tak pracují i velké populační průzkumy: zapisují jídelníček a porovnávají ho s potřebou. Co se z jídelníčku odhadnout nedá, je skutečná hladina v krvi, protože do ní vstupuje vstřebávání, zásoby v těle i roční období. Odhad ze stravy proto odpoví na otázku, kde máte riziko mezery, nikoli kolik vám přesně chybí.

Pro běžné rozhodování o doplňku stravy to většinou stačí. Kdo nejí ryby, má z jídla jen málo vitaminu D. Kdo nejí maso, vejce ani mléčné výrobky, nemá přirozený zdroj vitaminu B12. Kdo vynechává luštěniny, ořechy a celozrnné obiloviny, má těžší cestu k hořčíku. Tyto vztahy nepotřebují laboratoř, potřebují poctivý pohled na vlastní talíř.

Které živiny lidem v Evropě chybí nejčastěji?

Vitamin D, a s odstupem železo u žen a vitamin B12 u lidí bez živočišné stravy. Ve standardizovaném souboru 55 844 Evropanů mělo 13,0 % koncentraci 25(OH)D pod 30 nmol/l v ročním průměru a od října do března to bylo 17,7 % (Cashman 2016). Srovnání národních průzkumů z osmi evropských zemí k tomu dodává, že s výjimkou vitaminu D vede běžný příjem vitaminů z potravin k nízkému riziku nedostatku, zatímco u minerálů se riziko mezi zeměmi a skupinami výrazně liší (Mensink 2013).

U železa je nejpočetnější rizikovou skupinou žena v plodném věku. Přehled evropských údajů uvádí medián feritinu v séru 26 až 38 µg/l a odhaduje, že 40 až 55 % těchto žen má malé nebo vyčerpané zásoby železa (Milman 2017). U vitaminu B12 rozhoduje strava: přehled dostupných studií uzavřel, že nízký stav B12 je u vegetariánů ve všech věkových skupinách častý, u dospívajících se jeho podíl pohyboval mezi 21 a 41 % (Pawlak 2013). Americká data pak ukazují, kolik lidí má mezeru vůbec: 31 % z 15 030 vyšetřených mělo riziko alespoň jednoho nedostatku vitaminu nebo anémie, u žen mezi 19 a 50 lety to bylo 41 % (Bird 2017).

Co prozradí váš jídelníček za jeden týden?

Víc než jakýkoli seznam příznaků. Vezměte si týden zpátky a u každé skupiny potravin spočítejte, kolikrát v něm byla. Tabulka ukazuje, která živina je ohrožená, když některá skupina chybí systematicky, jakou má referenční hodnotu příjmu podle nařízení 1169/2011 a jaké tvrzení o ní smí být v Evropské unii uvedeno.

Referenční hodnota příjmu není dávka pro vás, je to jednotné srovnávací číslo, ze kterého se počítají procenta na obalech. Když vám z tabulky vyjdou dvě nebo tři chybějící skupiny, máte seznam kandidátů. Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl, takže první krok je vždy pokus vrátit chybějící skupinu na talíř.

Proč příznaky samy o sobě nestačí?

Protože únava, lámavé nehty nebo horší soustředění mají desítky příčin a nedostatek konkrétní živiny je jen jednou z nich. Stejný příznak může znamenat málo spánku, stres, málo pohybu nebo nic z toho. Kdo si podle příznaku koupí doplněk stravy, často trefí vedle a navíc odloží návštěvu lékaře, pokud za potížemi stojí něco jiného.

Příznak proto berte jako důvod podívat se na jídelníček, ne jako diagnózu. Když se únava kryje s tím, že jste půl roku nejedli maso ani luštěniny, je železo rozumný kandidát. Když jíte pestře, spíte sedm hodin a přesto se cítíte vyčerpaně, je na místě lékař, ne tableta. Rozdíl mezi těmito dvěma situacemi poznáte právě z týdenního přehledu jídla.

Kdy je na místě lékař a kdy dotazník?

Lékař tehdy, když máte dlouhodobé nebo výrazné potíže, užíváte léky, čekáte dítě nebo kojíte, případně když chcete znát skutečnou hladinu v krvi. Krevní rozbor je jediný způsob, jak zjistit zásoby železa nebo hladinu 25(OH)D, a rozhodnutí o vyšších dávkách patří k němu.

Dotazník tehdy, když se cítíte dobře a chcete jen vědět, které mezery ve vaší stravě dává smysl pokrýt doplňkem stravy. Náš online test je přesně takový dotazník: za přibližně čtyři minuty odpovíte na zhruba dvacet otázek o stravě, spánku, stresu a cílech a dostanete doporučení, co podle odpovědí chybí. Není to krevní ani genetický test a hladiny v krvi neměří. Pokud se ptáte, jaké vitamíny mi chybí, je to rychlý první krok. Celý princip popisujeme v článku vitamíny na míru a jak fungují.

Že má cílené doporučení smysl, ukázala evropská studie Food4Me. Z 1269 účastníků, kteří ji dokončili, měli lidé s personalizovaným doporučením po šesti měsících vyšší skóre kvality stravy o 1,27 bodu a nižší příjem soli o 0,65 g denně než skupina s obecnou radou (Celis-Morales 2017).

Jak s odhadem naložit

Ve třech krocích. Nejdřív vraťte chybějící skupinu potravin na talíř, protože jídlo dodá živinu i s tím, co ji doprovází. Potom zvažte doplněk stravy jen pro živinu, u které mezera přetrvává, a držte se dávky blízko referenční hodnotě příjmu. Nakonec si za tři měsíce udělejte stejný týdenní přehled znovu, protože jídelníček se mění s ročním obdobím i životní situací. Pokud užíváte léky nebo si nejste jistí, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.