Kreatin jak užívat v praxi znamená tři věci: brát ho každý den, ve stejné dávce a dlouhodobě, nejlépe s jídlem nebo po tréninku. Schválené zdravotní tvrzení EU platí při příjmu 3 g kreatinu denně: kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých cvičeních vysoké intenzity. Na načasování během dne záleží mnohem méně než na pravidelnosti.
V článku najdete, co kreatin v těle dělá, jaké dávkování se zkoumalo ve studiích, zda je potřeba nasycovací fáze, kdy kapsle užít a pro koho kreatin vhodný není. Kreatin monohydrát je doplněk stravy, a jako každý doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.
Co kreatin v těle dělá a proč záleží na dávce?
Kreatin je látka, kterou si tělo z části vyrábí samo a z části přijímá ze stravy, hlavně z masa a ryb. Podle přehledu Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je přibližně 95 % kreatinu uloženo v kosterních svalech, kde se mění na fosfokreatin, rychlou zásobu energie pro krátké intenzivní úsilí (Kreider 2017).
Denně se zhruba 1 až 2 % svalové zásoby přemění na kreatinin a vyloučí se, takže tělo potřebuje kreatin průběžně doplňovat. Proto u kreatinu rozhoduje pravidelný denní příjem, ne jednorázová velká dávka. Lidé, kteří jedí málo masa a ryb, mívají výchozí zásoby nižší; ve starší studii se obsah kreatinu ve svalu po doplňování zvýšil nejvíce právě u účastníků s nízkou výchozí hodnotou (Harris 1992).
Kreatin dávkování: kolik gramů denně?
Pro schválená zdravotní tvrzení EU je podmínkou příjem 3 g kreatinu denně. Ve výzkumu se nejčastěji zkoumaly denní dávky 3 až 5 g kreatin monohydrátu, užívané dlouhodobě. Kolik kreatinu obsahuje konkrétní výrobek, vždy zjistíte na etiketě, a doporučenou denní dávku uvedenou na obalu nepřekračujte.
Tabulka shrnuje, jaké protokoly se zkoumaly ve studiích, co říkají schválená tvrzení a co uvádí etiketa výrobku. Studie popisují výzkum, nejsou návodem k užívání.
| Situace | Dávka | Co z toho plyne |
|---|---|---|
| Schválené tvrzení EU, výkon | 3 g kreatinu denně | Zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých cvičeních vysoké intenzity |
| Schválené tvrzení EU, dospělí nad 55 let | 3 g kreatinu denně a pravidelný silový trénink | Může zvýšit účinek silového tréninku na svalovou sílu |
| Nasycovací fáze ve studii (n = 31, Hultman 1996) | 20 g denně 6 dní, potom 2 g denně | Svalové zásoby vzrostly přibližně o 20 % během týdne |
| Postupné užívání ve studii (Hultman 1996) | 3 g denně 28 dní | Zásoby dosáhly podobné úrovně, jen pomaleji |
| Načasování ve studii (n = 19, Antonio 2013) | 5 g před tréninkem, nebo po něm, 4 týdny | Rozdíl mezi skupinami byl malý |
| Etiketa Kreatin monohydrát Sanazia | 4 kapsle denně, celkem 2800 mg kreatin monohydrátu | Ideálně s jídlem nebo po tréninku, zapít dostatkem tekutiny |
Pro dospělé nad 55 let platí druhé schválené tvrzení: denní příjem kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých osob starších 55 let. Podmínkou je 3 g kreatinu denně a pravidelný silový trénink, při kterém se opakovaně zvedá hmotnost. Souhrnná analýza 22 studií s 721 staršími dospělými ukázala u skupin s kreatinem během silového tréninku větší nárůst síly v cvicích na hrudník a nohy než u samotného tréninku (Chilibeck 2017).
Je nasycovací fáze potřeba?
Není nutná. Nasycovací fáze je postup, který se zkoumal ve studiích: několik dní vysoká dávka, potom nižší udržovací. Stejné svalové zásoby lze podle výzkumu dosáhnout i pravidelnou nižší dávkou, jen to trvá déle, zhruba čtyři týdny místo jednoho.
V často citované studii (Hultman 1996) užívalo 31 mužů buď 20 g kreatinu denně po dobu šesti dní, nebo 3 g denně po dobu 28 dní. Po šesti dnech vysoké dávky vzrostl celkový obsah kreatinu ve svalech přibližně o 20 % a udržovací dávka 2 g denně ho pak udržela. Skupina s nižší dávkou dosáhla podobné úrovně postupně, po 28 dnech. Vysoká dávka 20 g denně tedy není podmínkou toho, aby se svalové zásoby naplnily; zkracuje jen čas, za který se to stane. Ve studiích se v prvních dnech nasycovací fáze objevoval i rychlý nárůst tělesné hmotnosti, který souvisí s vodou uloženou ve svalech, nikoli s tukem. Pokud užíváte kreatin podle etikety, žádnou nasycovací fázi nepotřebujete: doporučená denní dávka je navržena pro dlouhodobé užívání bez ní a překračovat ji se nemá. Rozhodující je tedy vytrvalost, ne velikost jednotlivé dávky.
Kdy kreatin užít, před tréninkem, nebo po něm?
Na přesné hodině záleží méně, než se traduje. Rozhoduje, aby se kreatin dostával do těla každý den. Praktické je spojit ho s jídlem, protože se na něj tak snáze nezapomene, a ve dnech tréninku ho můžete užít po cvičení.
Malá studie s 19 rekreačně trénujícími muži porovnávala 5 g kreatin monohydrátu před tréninkem a po něm po dobu čtyř týdnů. Výsledky mírně vyzněly pro užívání po tréninku, rozdíl ale byl malý a autoři sami doporučují další výzkum (Antonio 2013). Ve dnech bez tréninku užijte kreatin s jakýmkoli jídlem. Kapsle zapijte dostatečným množstvím tekutiny; pitný režim během dne je stejně důležitý jako samotná dávka.
Je kreatin monohydrát bezpečný a pro koho není?
Kreatin monohydrát patří k nejlépe prozkoumaným doplňkům stravy. U zdravých dospělých nebyly v dlouhodobých sledováních při běžných dávkách zjištěny významné změny klinických ukazatelů zdraví. Výjimky ale existují a je dobré je znát předem.
Ve sledování 98 univerzitních hráčů amerického fotbalu, z nichž část užívala kreatin až 21 měsíců, se mezi skupinami nelišily krevní ani močové ukazatele zdraví (Kreider 2003). Přehled častých otázek z roku 2021 shrnuje, že kreatin u zdravých lidí podle dostupných studií nezhoršuje funkci ledvin a nezvyšuje výskyt křečí ani dehydratace (Antonio 2021).
- Máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky: před začátkem užívání se poraďte s lékařem.
- Kreatin není určen pro děti, těhotné a kojící ženy.
- Nepřekračujte doporučenou denní dávku a uchovávejte mimo dosah dětí.
Kreatin monohydrát od Sanazia v kostce
Pokud hledáte kapsle, které si nemusíte odměřovat ani míchat, podívejte se na kreatin monohydrát a jak ho užívat. Podle etikety obsahují 4 kapsle denně dohromady 2800 mg mikronizovaného kreatin monohydrátu ve veganské kapsli (hydroxypropylmethylcelulóza). Užívejte je ideálně s jídlem nebo po tréninku a zapijte dostatkem tekutiny. Balení je po 30, 60 a 120 kapslích.
Kreatin si na Sanazii objednáte samostatně, do balíčku z testu ho zatím nezařazujeme. Jak sestavujeme denní sáčky podle stravy a životosprávy, vysvětluje článek vitamíny na míru a jak fungují. Krátký test zdarma je dotazník o tom, jak jíte a žijete, nejde o krevní ani genetický rozbor.
Časté dotazy
Musím kreatin užívat i ve dnech bez tréninku?
Ano. Zásoby kreatinu ve svalech se budují a udržují pravidelným denním příjmem, takže ho užívejte každý den, ve dnech bez tréninku nejlépe s jídlem.
Za jak dlouho se kreatin ve svalech projeví?
Při pravidelné nižší dávce se svalové zásoby ve studii Hultman 1996 naplnily zhruba za čtyři týdny. Kreatin nepůsobí okamžitě jako kofein, projevuje se postupně.
Mohu kreatin rozpustit v kávě nebo užít s mlékem?
Kapsle zapijte vodou nebo jiným nápojem podle chuti. Pro pravidelnost je praktické spojit je s jídlem; rozhodující je denní užívání, ne konkrétní nápoj.
Způsobuje kreatin zadržování vody?
Kreatin se ukládá ve svalech spolu s vodou, proto se zvlášť při vysokých dávkách v prvních dnech může zvýšit tělesná hmotnost. Nejde o tuk a při dávkách podle etikety je změna menší.
Je potřeba kreatin užívat v cyklech s pauzami?
Studie pravidelné pauzy jako podmínku neuvádějí. Po vysazení se svalové zásoby během několika týdnů postupně vracejí na výchozí úroveň. Délku užívání určuje etiketa a vaše cíle.
Mohou kreatin užívat ženy?
Ano, dospělé ženy mohou kreatin užívat stejně jako muži podle doporučené denní dávky na etiketě. Výjimkou je těhotenství a kojení, kdy kreatin určen není.
Krátký test podle věku, stravy a režimu. Balíček přijde v denních sáčcích.
Chcete naše články vídat v Googlu častěji? Přidejte si Sanazii mezi preferované zdroje.
Přidat jako preferovaný zdroj na Googlu
