Selen na co je dobrý: účinky, denní dávka a bezpečné množství

Selen na co je dobrý? Selen je stopový prvek, který tělo potřebuje jen v mikrogramech, ale zapojuje se do řady důležitých dějů. Podle schválených zdravotních tvrzení EU selen přispívá k normální funkci imunitního systému, k normální funkci štítné žlázy, k udržení normálního stavu vlasů a nehtů, k ochraně buněk před oxidativním stresem a k normální spermatogenezi. U selenu ale platí víc než u jiných minerálů, že víc neznamená lépe.

V článku najdete, co selen v těle dělá, kolik ho dospělý člověk potřebuje, ve kterých potravinách ho najdete a kde začíná riziko nadbytku. Selen je dostupný i jako doplněk stravy, a jako každý doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.

Co selen v těle dělá?

Selen se v těle zabudovává do takzvaných selenoproteinů, tedy bílkovin, které by bez něj nefungovaly. Některé z nich se podílejí na ochraně buněk před oxidativním stresem, jiné na tvorbě aktivní formy hormonů štítné žlázy. Přehled v časopise Lancet popisuje, že selenoproteiny mají v těle široké spektrum úloh (Rayman 2012).

Stejný přehled zdůrazňuje věc, kterou je dobré znát dřív, než po selenu sáhnete: vztah mezi příjmem selenu a zdravím má tvar písmene U. Lidé s nízkým příjmem mohou z dalšího selenu těžit, kdežto lidé, kteří ho mají ze stravy dostatek nebo dokonce hodně, by si ho podle autorky přidávat neměli. Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA navíc ve svém hodnocení uvedl, že studie nepřinesly důkaz o dalším přínosu selenu nad úroveň, při které se tělo nasytí selenoproteinem P, tedy nad množství, které tělo skutečně využije (EFSA 2014). Pro běžného člověka z toho plyne jednoduché pravidlo: cílem je dostatek, ne co nejvyšší dávka. Selen proto nemá smysl brát „pro jistotu" ve velkých množstvích, ani ho kombinovat z několika doplňků najednou. Rozumné je nejdřív zjistit, kolik selenu přijímáte z běžné stravy, a teprve potom zvažovat doplněk stravy s dávkou kolem doporučené denní hodnoty.

Na co je selen dobrý podle schválených tvrzení EU?

Evropská unie u selenu povolila šest zdravotních tvrzení. Smí se použít jen u potraviny nebo doplňku stravy, které obsahují alespoň 15 % referenční hodnoty příjmu, tedy nejméně 8,25 µg selenu v denní dávce. Jiná tvrzení o selenu, například o léčivých účincích, se v EU používat nesmějí.

• Selen přispívá k normální funkci imunitního systému.
• Selen přispívá k normální funkci štítné žlázy.
• Selen přispívá k udržení normálního stavu vlasů.
• Selen přispívá k udržení normálního stavu nehtů.
• Selen přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
• Selen přispívá k normální spermatogenezi.

Tvrzení popisují běžnou funkci selenu v těle zdravého člověka. Neznamenají, že selen něco vyřeší, pokud máte zdravotní potíže; v takovém případě patří první krok k lékaři.

Kolik selenu denně potřebujete a kolik je už moc?

Pro dospělé stanovil EFSA přiměřený příjem selenu 70 µg denně, u kojících žen 85 µg denně (EFSA 2014). Na etiketách se procenta počítají z referenční hodnoty 55 µg. Horní hranice bezpečného dlouhodobého příjmu pro dospělé je podle EFSA 255 µg denně, a to ze všech zdrojů dohromady (EFSA 2023).

Hranici 255 µg odvodil EFSA z velké randomizované studie, ve které se při 330 µg denně objevilo vypadávání vlasů, a k této hodnotě přidal bezpečnostní rezervu. Podle stejného stanoviska dospělí horní hranici běžnou stravou nepřekračují, s výjimkou lidí, kteří pravidelně užívají doplňky s vysokou dávkou selenu nebo pravidelně jedí para ořechy (EFSA 2023).

Ve kterých potravinách je nejvíc selenu?

Nejbohatším přírodním zdrojem selenu jsou para ořechy, dále ryby, vnitřnosti a slunečnicová semínka. Méně selenu obsahují vepřové a kuřecí maso, vejce, kešu ořechy, sója a houby. Zelenina, ovoce, obiloviny a mléčné výrobky ho mají obvykle málo; ukázalo to měření více než 600 potravin na Novém Zélandu (Thomson 1990). Množství selenu v potravinách rostlinného původu se liší podle půdy, ve které rostly.

Para ořechy jsou dobrým příkladem, proč je dobré čísla neodhadovat. V rozboru 324 jednotlivých ořechů ze dvou oblastí Brazílie se obsah selenu pohyboval od 0,03 do 512 µg na gram, a průměr se mezi oblastmi lišil více než desetkrát (Chang 1995). Ve studii s 59 dospělými měly mít dva ořechy denně asi 100 µg selenu, ve skutečnosti dodaly v průměru 53 µg. Hladina selenu v krevní plazmě přesto za 12 týdnů stoupla o 64 %, podobně jako ve skupině se 100 µg selenomethioninu, kde stoupla o 61 % (Thomson 2008). Kdo jí para ořechy pravidelně, často selen jako doplněk stravy nepotřebuje.

Kdy dává doplněk stravy se selenem smysl?

Doplněk stravy se selenem dává smysl hlavně tehdy, když selen ze stravy přijímáte málo: například pokud nejíte ryby, vnitřnosti ani ořechy. Rozhodující je celkový příjem, proto se vyplatí sečíst všechny zdroje včetně multivitaminů, které selen často obsahují.

Pokud po zvážení stravy hledáte doplněk, selen na co je dobrý a v jaké dávce najdete u výrobku Sanazia Selenium Echinacea. Jedna kapsle obsahuje 55 µg selenu ve formě L-selenomethioninu (100 % referenční hodnoty příjmu) a 150 mg extraktu z nati Echinacea purpurea, v kapsli rostlinného původu. Doporučená denní dávka je 1 kapsle, zapitá dostatečným množstvím vody. Echinacea je v kapsli jako součást složení; pro echinaceu v EU zatím žádné schválené zdravotní tvrzení neexistuje, proto o jejím účinku nic netvrdíme.

Pokud nevíte, zda vám selen v jídelníčku chybí, pomůže krátký test na míru. Je to dotazník o stravě a životosprávě, ne krevní ani genetický test. Jak sestava vitaminů na míru vzniká, popisujeme v článku vitaminy na míru: jak fungují.

Pro koho selen není vhodný a na co si dát pozor

Selen má úzký rozdíl mezi dostatkem a nadbytkem. Nepřekračujte doporučenou denní dávku a nekombinujte několik doplňků se selenem najednou. Když jíte para ořechy pravidelně, počítejte i s nimi.

Co způsobuje velké předávkování, ukázal případ z USA, kde tekutý doplněk stravy obsahoval kvůli výrobní chybě dvousetnásobek deklarovaného selenu. Ze 201 lidí, kteří ho užívali, mělo 78 % průjem, 72 % vypadávání vlasů a 61 % změny nehtů; střední odhadovaná dávka byla 41 749 µg denně (MacFarquhar 2010). Při běžné dávce kolem 55 µg nic takového nehrozí, ukazuje to ale, proč se horní hranice nemá brát na lehkou váhu.

Doplňky se selenem nejsou určeny dětem. Těhotné a kojící ženy by je měly užívat jen po poradě s lékařem, stejně jako lidé, kteří užívají léky nebo jsou v péči lékaře. Uchovávejte mimo dosah dětí.