Vitamíny na vlasy: co má v EU schválené tvrzení

Vitamíny na vlasy jsou v Evropské unii mnohem užší kategorie, než vypadá podle regálu v lékárně: schválené zdravotní tvrzení o vlasech mají jen čtyři živiny. Biotin, zinek a selen přispívají k udržení normálního stavu vlasů, měď přispívá k normální pigmentaci vlasů. Všechno ostatní, co na obalu vidíte, je buď tvrzení o jiné části těla, nebo reklama.

V tomto přehledu najdete, co přesně smí výrobce v EU o vlasech tvrdit, kolik těchto živin potřebujete denně, ve kterých potravinách je hledat a kdy má smysl sáhnout po doplňku stravy. Držíme se jen toho, co je doložené, takže tu nenajdete sliby o rychlejším růstu.

Které vitamíny na vlasy mají schválené tvrzení?

Čtyři živiny. V registru zdravotních tvrzení Evropské unie (nařízení 432/2012) jsou u vlasů uvedené biotin, zinek a selen se zněním „přispívá k udržení normálního stavu vlasů“ a měď se zněním „přispívá k normální pigmentaci vlasů“. Žádná další látka nemá pro vlasy povolené tvrzení, ani vitamin D, ani železo, ani kolagen. Celý seznam si můžete otevřít v registru tvrzení EU.

Referenční hodnoty příjmu v tabulce jsou z nařízení 1169/2011. Nejde o doporučenou dávku pro konkrétního člověka, ale o jednotné srovnávací číslo, ze kterého se počítají procenta uvedená na obalech.

Na etiketě si pak všímejte dvou věcí. Za prvé formy živiny, protože zinek jako glukonát a zinek jako oxid se vstřebávají různě dobře. Za druhé množství v denní dávce vyjádřeného v procentech referenční hodnoty příjmu, protože teprve podle něj poznáte, kolik toho přípravek opravdu dodá a jestli se s ostatními zdroji nepřekrývá.

Proč se stav vlasů v průběhu roku mění?

Vlasový folikul patří k nejrychleji se dělícím tkáním v těle, a tak reaguje na celkový stav organismu: na množství energie a bílkovin ve stravě, na hormonální změny, na zátěž i na roční období. Odborný přehled z roku 2019 shrnuje, že mikroživiny v běžném cyklu vlasového folikulu svou roli mají, ale přesný podíl jednotlivých látek zatím jasný není (Almohanna 2019).

Prakticky z toho plynou dvě věci. Jednostranný jídelníček se na vlasech projeví později než na trávení nebo na energii, klidně až za tři až čtyři měsíce. A když se stav vlasů změní náhle a výrazně, není to úkol pro doplněk stravy, ale pro lékaře. Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.

Kolik biotinu, zinku a selenu potřebujete denně?

Orientačně 50 µg biotinu, 10 mg zinku a 55 µg selenu denně. To jsou referenční hodnoty příjmu platné pro dospělé v celé Evropské unii a běžný jídelníček s vejci, luštěninami, ořechy a rybami se do nich vejde i bez doplňků. Para ořechy jsou přitom nejbohatší běžný zdroj selenu, takže u nich stačí opravdu malé množství.

Součet ze všech zdrojů si ale hlídejte. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil u zinku horní tolerovatelný přívod 25 mg denně pro dospělé. Když užíváte více přípravků najednou, sečtěte si, kolik stejné živiny je v každém z nich, a připočtěte i obohacené potraviny.

Stačí běžná strava, nebo má smysl doplněk stravy?

Rozhoduje to, jestli vám některá živina opravdu dlouhodobě chybí. Analýza amerického průzkumu NHANES na vzorku 15 030 osob starších devíti let ukázala, že 31 % populace bylo v riziku nedostatku alespoň jedné sledované vitaminové položky nebo anémie. Mezi lidmi, kteří neužívali žádný doplněk stravy, to bylo 40 %, mezi uživateli plnospektrálního multivitaminu 14 % (Bird 2017). V Evropě je nejlépe zmapovaný vitamin D: ve standardizovaném souboru 55 844 osob mělo 13,0 % koncentraci 25(OH)D pod 30 nmol na litr v ročním průměru (Cashman 2016). Nedostatek tedy není výjimka, ale netýká se všech lidí a netýká se všech živin stejně. Stejný obrázek dává i běžná praxe: kdo pravidelně vynechává celé skupiny potravin, naráží na mezery mnohem častěji než ten, kdo jí pestře. Doplněk stravy proto dává smysl jako doplnění konkrétní mezery ve vašem jídelníčku, ne jako plošné pojištění pro jistotu.

Proč více není lépe?

Protože u lidí bez prokázaného nedostatku chybí důkazy, že by vyšší dávky něco přidaly. Přehled o biotinu našel 18 kazuistik, ve kterých doplňování pomohlo, ale ve všech šlo o lidi s doloženou příčinou zhoršeného stavu vlasů nebo nehtů. Pro zdravou populaci dostatečné důkazy chybí (Patel 2017).

Dermatologický přehled z roku 2017 k tomu dodává, že u lidí bez rizikových faktorů nemá smysl plošně testovat ani plošně doplňovat a že některé přípravky mohou stav vlasů naopak zhoršit nebo být ve vysokých dávkách toxické (Guo 2017). Vysoké dávky biotinu navíc zkreslují výsledky některých laboratorních krevních testů, a proto je vhodné je před odběrem zmínit lékaři.

Rozumné pravidlo zní: držte se dávek blízko referenční hodnotě příjmu, kombinujte co nejméně přípravků naráz a nekupujte dva výrobky, které obsahují tutéž živinu. Pokud užíváte léky nebo čekáte dítě, proberte doplněk stravy nejdřív se svým lékařem nebo lékárníkem.

Jak zjistíte, co chybí právě vám

Začněte u jídelníčku, ne u tablety. Projděte si týden zpátky a spočítejte, kolikrát v něm byla vejce, luštěniny, ořechy, ryby a maso. Pokud některá skupina chybí systematicky, máte první místo, kde hledat. Teprve potom má smysl řešit doplněk stravy, a to cíleně. Cílený znamená, že doplňujete tu jednu nebo dvě živiny, které vám v jídelníčku reálně chybí, ne osm najednou pro jistotu.

Přesně k tomu slouží náš online dotazník. Za pár minut projdete otázky o stravě a životosprávě a na konci dostanete doporučení, jestli a které vitamíny na vlasy ve vašem případě dávají smysl. Není to krevní ani genetický test, je to strukturovaný dotazník o tom, co jíte a jak žijete. Podrobněji celý princip rozebíráme v článku vitamíny na míru a jak fungují.

Že personalizované doporučení není jen marketingové slovo, ukázala evropská studie Food4Me. Z 1269 účastníků, kteří ji dokončili, měli lidé s personalizovaným doporučením po šesti měsících vyšší skóre kvality stravy o 1,27 bodu a nižší příjem soli o 0,65 g denně než skupina s obecnou radou (Celis-Morales 2017).